Ayuno intermitente ¿La mejor opción para perder peso?
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El interés por el ayuno esporádico o intermitente, no para de crecer en los últimos tiempos. Cada vez es más frecuente encontrar bloggers, artículos y revistas del ámbito de la salud y el fitness que defienden sus bondades.

 

Hemos escuchado y leído, que ayuda a “desintoxicar” nuestro organismo, facilita la pérdida de peso o mejora nuestra composición corporal y nuestra salud. Pero…¿realmente existe evidencia científica sólida que respalde todos esos argumentos?.

 

¿Qué es y cómo funciona el ayuno intermitente? ¿Qué beneficios y riesgos reales puede conllevar su práctica?. Quédate y te lo explicamos. 😉

 

Los orígenes del ayuno

Ayunar es realizar periodos de abstinencia de alimentos durante un tiempo determinado. Tiempo, que puede ir desde unas horas, hasta días completos, dependiendo de la modalidad practicada. No es algo novedoso, lo han realizado numerosos pueblos, culturas y religiones con diferentes finalidades a lo largo de la historia.

 

Los primeros seres humanos, aún en su etapa nómada, (sobre)vivían adaptándose a ciclos de abundancia y escasez de alimento. La climatología, las habilidades cazadoras, u otros factores naturales, determinaban nuestra subsistencia.

 

Posteriormente, con la revolución neolítica y los primeros asentamientos, aparecen los primeros excedentes alimentarios. Un pequeño paso para el hombre, ¿un gran paso hacia los supermercados, la obesidad y las tres comidas diarias?

El entorno: clave en tu alimentación

 

Parece evidente que el ser humano interacciona y se adapta al ambiente, a lo que le rodea. Lo mismo sucede con nuestra alimentación, que estará influida por el entorno (supermercados, precios de los alimentos, cultura alimentaria familiar) y nuestras decisiones (emociones, publicidad, formación recibida).

 

Proponer y justificar una dieta contemporánea -véase la dieta «paleo»-, por el único hecho de replicar la alimentación que seguían nuestros antepasados prehistóricos, no parece a priori un argumento de peso. Menos aún si comparamos las necesidades energéticas diarias en aquella época, con el estilo de vida actual. Si disponemos de calefacción en nuestra casa, ¿por qué habríamos de continuar haciendo fuego?

 

Las necesidades evolucionan y es importante sacar el máximo partido de nuestro entorno real. Hoy en día, tenemos acceso a una gran variedad de productos nutricionales, algunos de mayor calidad, y otros más desaconsejables. La clave es aprender a elegir.

 

Cuando analizamos dietas o estrategias de alimentación saludable, la regla número uno pasa por explorar nuestro contexto actual. ¿Puedo conseguir los alimentos para esa dieta en mi entorno? ¿Puedo integrar y convivir con esa dieta en mi día a día de manera sostenible?. A pesar de que el ayuno es un concepto “antiguo”, su utilización como estrategia de alimentación saludable y «sostenible», es un tema de plena actualidad.

 

Estrategias de alimentación

 

Un reciente artículo de la prestigiosa revista Science, titulado “es tiempo de ayuno”, revisa todo lo publicado hasta la fecha en torno al ayuno. ¿Qué dice la ciencia? No hay lugar a duda, una alimentación adecuada puede tener un impacto clave en la duración y calidad de nuestra vida.

 

Comer cantidades menores y en el momento del día apropiado, impacta directamente en nuestra salud. Dos variables, que han atraído tanto a investigadores científicos de prestigio como a «timadores dietéticos». Obviando a los segundos, te presentamos las 3 estrategias para influir en el cuánto, cuándo y cómo comemos analizadas por la ciencia[1]:

Restricción calórica (CR): Comer menos -pero siempre cubriendo las necesidades del organismo- , mejora tu salud y alarga tu vida. Esta afirmación ha sido ampliamente demostrada, tanto en animales como en humanos. Si es tan sencillo, ¿cuál es el problema?.

 

Alimentos de escasa calidad baratos y sabrosos + poca formación alimentaria + bajos niveles de ejercicio = Incapacidad para controlar lo que comemos.

Time restricted feeding (TRF): Es evidente que la cantidad que comemos es importante, pero ¿y si el cuándo lo hacemos lo fuera igual o más?. Aún no hay evidencia de si el momento de las comidas, influye en la esperanza de vida, pero sí se ha demostrado que influye en nuestro metabolismo .

 

Los investigadores coinciden en señalar la mañana y mediodía, como los momentos idóneos para concentrar la mayor cantidad de alimentos, limitando las cenas. ¿Y qué beneficios puedes obtener? Disminución del peso y grasa corporal, menor inflamación de tejidos o mejor control de la glucosa y los niveles de insulina en diabéticos tipo II.

Ayuno: En este caso la técnica consiste en pasar una/varias jornadas, o un periodo prolongado del día (ayuno intermitente) sin ingerir alimentos o haciéndolo en escasa medida.

 

A nivel evolutivo, a diferencia de nuestros antepasados, tenemos a nuestra disposición un constante suministro de comida. Si además lo combinamos con alimentos de escaso valor nutricional y un estilo de vida poco activo, tenemos algunas claves de la actual epidemia de obesidad.

Restaurando el equilibrio

Todos los procesos corporales tienden a mantener un estado de homeostasis, de equilibrio. Lo mismo sucede con la alimentación, donde se alterna de manera continua el ciclo comida-ayuno.

 

Cuando ingerimos alimentos, los niveles en sangre de insulina se elevan para ayudar a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes. Los azúcares pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que después se almacenan en el hígado. ¿Cuál es el problema? El espacio de almacenamiento es limitado, y una vez completo, el hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa.

 

Cuando estamos en ayunas, los niveles de insulina en sangre permanecen bajos, mientras que el glucagón y la hormona de crecimiento se elevan. En este estado, el cuerpo empieza a movilizar grasa acumulada para conseguir energía (en lugar de glucosa).

 

En el contexto social actual, el equilibrio entre ayuno-alimentación se esta rompiendo en favor de la segunda. Las comidas hipercalóricas y ricas en azúcar, la sobredisponibilidad de alimentos y el estilo de vida sedentario están desequilibrando la balanza.Como resultado, nuestras células pasan cada vez menos tiempo movilizando las grasas, y sin embargo la vía de la insulina-glucosa se sobreutiliza hasta degenerar en enfermedades como la diabetes.

 

¿Entiendes ahora por qué el mundo de la salud y el ejercicio ha vuelto a fijarse en el ayuno?

El ayuno intermitente: dos alternativas

 

Para llevarlo a cabo se divide el día en dos periodos, uno en el esta permitido comer y otro de total restricción de alimentos. Si te paras a pensar, esto no es un elemento del todo extraño para tu organismo, ya que éste realiza un ayuno intermitente diario mientras duermes.

 

Ayuno intermitente 12/12. Muy popular, especialmente por ser muy asequible y sostenible al no suponer un gran esfuerzo. Básicamente, con adelantar tu hora de cena ligeramente, es probable que cumplas con tu franja horaria de 12 horas de abstinencia de alimentos.

 

Ayuno intermitente 16/8. Cada vez más popular, pero más complicado de mantener en el tiempo. En este caso tu periodo de restricción de alimentos ocupa ⅔ de tu día. Difícil de compaginar con actividad o entrenamiento físico intenso. No olvides que en este caso, estás rompiendo el equilibrio para inclinar la balanza hacia el ayuno, con el estrés fisiológico que esto supone para tu organismo.

 

¿Funciona realmente?

 

¿Las estrategias de ayuno intermitente son la mejor opción para perder peso?

Funcionan, pero no hacen milagros.  Hasta ahora, el ayuno ha demostrado que es una estrategia A CORTO PLAZO igual de eficaz que la restricción calórica. Comer menos a lo largo del día (restricción calórica) o concentrar los alimentos en menos comidas con un periodo de no ingesta (ayuno intermitente). Dos alternativas diferentes que ayudan a controlar y reducir el peso.

 

Se necesitan aún, mayor número de estudios a largo plazo (más de 6 meses de duración), que demuestren la sostenibilidad de este método. Es importante que pierdas peso, pero también que seas capaz de mantenerlo después.

 

¿Integrar periodos de ayuno con una dieta saludable mejora la longevidad y calidad de vida?

Los datos son prometedores y apuntan en esa dirección, pero dichas evidencias aún están en fase experimental en lo que a impacto en humanos se refiere.  Recuerda que un ayuno de día/s completo/s, somete al cuerpo a un proceso estresante, en el que aumentará la oxidación y envejecimiento celular. Olvida los experimentos de ese tipo sin consejo médico, especialmente si tienes cualquier problema de salud. Además, el ayuno está desaconsejado para cualquier persona que haya sufrido un trastorno o desorden alimenticio.

 

Conclusiones

  • Limitar las cenas y concentrar la ingestión de alimentos en horario de luz solar, es una estrategia interesante para el control del peso. Si no padeces ningún problema de salud, y quieres probar una estrategia de ayuno, el intermitente de 12/12 puede ser tu opción.

 

  • Muchos de los «sobrepublicitados» beneficios del ayuno, han sido demostrados en roedores, o con estudios de escaso alcance (escasa duración, limitado número de participantes). Palabras o conceptos como “detox”, suelen ser indicativo de marketing engañoso, busca información contrastada de calidad.

 

  • Ajusta el horario y la cantidad de las comidas a tu actividad diaria, para garantizar un aporte energético óptimo.

 

  • Cualquier estrategia de pérdida de peso o mejora de la composición corporal, SIEMPRE será más efectiva y sostenible combinada con ejercicio. En este post encontrarás lo necesario para configurar tu programa de entreno.

Referencias:

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