Calistenia, convierte tu cuerpo en tu gimnasio
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La calistenia es un sistema de entrenamiento físico que emplea el propio peso corporal como resistencia o carga, para fortalecer nuestras estructuras músculo-tendinosas.

 

A través de la calistenia, puedes mejorar tu fuerza, movilidad, simetría y equilibrio muscular. Además, es uno de los métodos de entrenamiento más económicos que existen, y constituye uno de los mejores sistemas de trabajo del core.

 

¿Es adecuado para todo el mundo? Hay dos limitaciones fundamentales: un sobrepeso importante del deportista, y una voluntad de evolucionar a mayor ritmo del recomendado, sacrificando la técnica de los ejercicios.

 

Sin embargo, cualquier persona, independientemente de su nivel o experiencias previas, puede utilizar la calistenia como método de entreno. Únicamente deberá realizar las adaptaciones correspondientes en los ejercicios. ¿Quieres aprender como organizar tu entreno? Quédate hasta el final 😉

 

 

Adaptación y sobrecarga progresiva

 

 

 

La ganancia de masa muscular así como el resto de los procesos orgánicos, se rigen por el Síndrome General de Adaptación (SGA). El concepto, formulado por Selye en 1963, es simple pero básico para comprender el fenómeno del entrenamiento.

 

Los procesos corporales y celulares tratan de mantener nuestro organismo en un constante equilibrio. A través del entrenamiento intenso, se genera un estrés a los músculos, tejidos conectivos y sistema nervioso. El cuerpo se adaptará a ese estímulo estresante -tratará de restablecer el equilibrio-, aumentando su fuerza a través de procesos como la hipertrofia (un incremento en el tamaño de la musculatura) o las adaptaciones neuromusculares.

 

Pero ¿qué sucede cuando este proceso estrés-adaptación se extiende a lo largo del tiempo? Llegamos al concepto de sobrecarga progresiva. Thomas DeLorme fue pionero en este campo, aplicándolo en la rehabilitación de soldados tras la II Guerra mundial.

 

La realización periódica de entrenamiento intenso, producirá adaptaciones a larga escala en materia de fuerza neuromuscular, hipertrofia, e integridad de los tejidos conectivos (fascia, tendones etc). Para que esto pueda darse, debemos incrementar la intensidad del entreno de manera progresiva.

Una buena noticia, las ganancias serán más amplias y “sencillas” de lograr en un principio. A medida que nuestro cuerpo mejore su respuesta el entreno, estas ganancias disminuirán, y requerirán cada vez de mayor esfuerzo e intensidad en los ejercicios para producirse.

Un sistema de palancas

 

Como hemos visto, para mejorar necesitamos aumentar la progresivamente la intensidad. En un gimnasio, el trabajo con peso libre o mancuernas nos facilitan este aspecto. Pero ¿cómo podemos graduar la intensidad cuando nuestro propio cuerpo es el «peso» que debemos mover?

 

Necesitamos analizar los ejercicios como si fueran un sistema de palancas. Veamos un ejemplo. Un balancín es una forma sencilla de palanca. Si colocamos un adulto en un extremo y un niño en el otro, éste se vencerá hacia el adulto. Sin embargo si el adulto avanza hacia el centro, llegará un momento en el que su peso se “iguala” al del niño quedando el balancín en equilibrio. Lo mismo sucede con los ejercicios de calistenia.

Tus huesos son el brazo de palanca, tus articulaciones el fulcro o punto de apoyo y tus músculos actúan para ejercer fuerza. De esta manera, los músculos aplican fuerza a los huesos, que rotan sobre su eje articular, para mover tu peso contrarrestando la fuerza de la gravedad.

 

Controlando tus progresiones

 

Para modificar las palancas corporales y aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio, disponemos de dos mecanismos fundamentales:

1. Modificar la posición corporal

 

En los ejercicios en suspensión, generalmente según aumenta la extensión de nuestro cuerpo aumenta progresivamente la intensidad del ejercicio. En la imagen superior, en una plancha frontal, el eje articular predominante sería el hombro, y a medida que la masa se aleja de él, se incrementa la fuerza necesaria para contrarrestar la gravedad.

 

Dado que nuestro cuerpo está constituído por un sistema de palancas, con eje en las diferentes articulaciones, todas las fuerzas ejercidas por los músculos, pueden analizarse de esta manera.

 

¿Suena complejo? No te preocupes, no es necesario que analices cada ejercicio. Todas las progresiones que te ofrecemos aquí, están basadas en estos principios biomécanicos. Hacemos el trabajo por tí, pero consideramos clave explicarte el porqué de cada ejercicio.

2. Los músculos son más fuertes en su longitud estándar

El músculo esquelético es un elemento contráctil, lo que significa que puede contraerse y elongarse en función de los requerimientos del movimiento. La fuerza es proporcional al número de puentes cruzados actina-miosina. Sin entrar en cuestiones fisiológicas, lo que debes saber es que cuando el músculo está reposo, se encuentra en el punto donde más puentes pueden formarse, por lo que es su punto de fuerza máxima.

 

Esto significa que a medida que acortemos o elonguemos los músculos, con un mismo peso, la fuerza que el músculo debe generar es mayor en los extremos.

¿Tienes una buena técnica de dominadas?
La técnica correcta, pasa por una completa extensión de los brazos en la bajada. Es habitual sin embargo, observar cómo mucha gente no alcanza el rango máximo de movimiento en la articulación y dejan los brazos semiflexionados. ¿Por qué? No llegar a los extremos del movimiento, les permite hacer “más repeticiones”, ya que se mueven en un rango en el que deben emplear menos fuerza.
El objetivo no está en las repeticiones o la carga, sino en disfrutar de los beneficios en términos de fuerza, rendimiento e hipertrofia, que proporcionan los ejercicios realizados en toda su amplitud articular con buena técnica. Clic para tuitear

 

Añadir lastre a tu peso corporal, aumentar los segundos o repeticiones en cada posición, son otros métodos para regular tus progresiones.

 

Construyendo tu rutina de calistenia

 

A la hora de diseñar una rutina de entrenamiento, es importante seguir una serie de reglas para maximizar los progresos y minimizar los riesgos. Te proponemos a continuación la estructura que utilizamos en Entrena Innova, diseñada para ser realizada tres veces por semana.

 

Se compone de 5 diferentes secciones. No es necesario que lleves a cabo todas en el mismo entreno, pero si recomendable que las realices a lo largo del mismo día. Algunas como el trabajo de movilidad pueden ser llevadas a cabo diariamente. En nuestro canal de youtube puedes encontrar ejemplos en vídeo de cada fase para integrar en tus rutinas.

Warm-up and mobility:

Estructuramos esta sección en tres fases. La primera se compone de ejercicios globales para elevar el flujo sanguíneo (Ej: Jumping Jacks, Escalador).

En la segunda fase incluiremos ejercicios de movilidad articular, para trabajar las articulaciones en su rango completo. Esto no sólo disminuye el riesgo de lesión sino que maximiza los efectos del trabajo de fuerza posterior.

La tercera fase añade un trabajo del core específico, en posiciones estáticas y dinámicas. (Ej: Planchas en diversas variantes)

Trabajo técnico:

Trabajo de la habilidad escogida. Una vez hemos calentado y antes de “fatigar” a nuestro sistema neuromuscular trabajamos la habilidad/es seleccionadas (no más de dos). Ejemplo: Pino, Plancha dorsal en anillas..etc.

Entrenamiento de fuerza:

Ejercicios de fuerza multiarticulares con el propio cuerpo. Es recomendable alternar ejercicios de tracción, con ejercicios de empuje, en los planos horizontal y vertical. Te pongo un ejemplo: dominadas(tracción en plano vertical), seguidas de fondos en paralelas (empuje en plano vertical). ¿Ventajas de trabajar por patrones de movimiento? Evitarás sobrecargar músculos fatigados en dos ejercicios consecutivos, maximizando el aprovechamiento del entreno.

Para calcular el volumen e intensidad de tu trabajo de fuerza, te recomendamos que consultes los niveles que proponemos en este post, y escojas los más adecuados a tu actual condición física.

Entrenamiento cardiovascular:

Trabajo de acondicionamiento metabólico, salud y/o mejora cardiovascular. Es aconsejable realizarlo después del entreno de fuerza para evitar interferencias negativas. Ejemplos: HIIT, entrenamiento aeróbico.

Prehabilitación, Liberación Fascial y Vuelta a la Calma:

Trabajo aislado de prevención de lesiones y liberación con rodillo miofascial. Estiramientos y trabajo en rango completo de movilidad articular. Ejercicios respiratorios.

Ahora ya conoces los fundamentos básicos para plantear tu entrenamiento de calistenia. No dejes de recorrer el resto de posts relacionados con la calistenia, para seguir profundizando y encontrar el entreno más adecuado a tus objetivos.

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