Iníciate en la carrera: De cero a 5 km en 10 semanas
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La carrera o el running es una de las vías más directas para disfrutar de los beneficios del ejercicio. La actividad física es una de las mejores “píldoras” contra las enfermedades del siglo XXI.

 

Numerosos estudios han demostrado que realizar ejercicio de forma regular (150 minutos por semana), y la carrera en particular, pueden prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo II, cardiopatías, hipertensión, o el desarrollo de factores cancerígenos.

 

Y no sólo eso, la ciencia ha demostrado que la carrera tiene un importante impacto positivo en la gestión de tus emociones y pensamientos. Pero para beneficiarte de todo ello necesitas un plan de entreno eficiente, que te permita progresar cada semana y evitar las lesiones.

 

En este artículo te aportamos 4 motivos basados en la ciencia por los que la carrera puede mejorar tu día a día y un planning práctico de acción. Cálzate las zapatillas, aquí empieza tu plan de cero a 5 km.

Carrera y química emocional

 

¿Cortisol o endorfina? Ambas hormonas participan en la regulación de nuestros estados emocionales, el cortisol está asociado al estrés y la depresión, mientras que las endorfinas al bienestar, felicidad y supresión del dolor.

 

El ejercicio físico, especialmente uno de corte aeróbico como la carrera genera endorfinas. Incluso un ejercicio de baja intensidad como 30 minutos andando a un ritmo alto, puede mejorar el estado de ánimo de alguien que sufra depresión, estrés o ansiedad.

 

En otros estudios se hallaron evidencias de que realizar 30 minutos de carrera 3 días por semana mejora la calidad del sueño y la concentración. [1][2][3]

Control y pérdida de peso

 

Probablemente ya sabrás que durante la carrera, tu cuerpo quema calorías -grasas o azúcares- en función de la vía energética utilizada. Pero además, los estudios han demostrado que correr de manera regular a un 70% de tu VO2 max, también hace perder peso durante las 24 horas siguientes al entreno (un 10% adicional a las calorías quemadas durante el entreno).

 

¿Sabías que existe una app llamada Movesum que realiza una equivalencia entre las calorias quemadas con tus pasos y diferentes comidas? Resulta curioso comprobar que 2000 pasos equivalen a 23 trozos de brócoli, pero necesitarías casi el doble -4000-, para poder tomarte una pequeña bolsa de chips o patatas fritas.

“Correr es malo para tus rodillas”

 

¿Seguro que alguna vez lo has escuchado verdad? El impacto y las fuerzas de tracción y empuje generada por los músculos mientras movilizan tus articulaciones son factores clave para mejorar tu densidad ósea. Esto significa que correr ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis y además optimiza la estructura y funciones de tus tejidos conectivos.

 

Use it or lose it. Las estructuras corporales que no se utilizan, se debilitan y atrofian. El movimiento generado cuando corres estimula no sólo tu cuerpo, sino también tu cerebro. Clic para tuitear

 

¿Entonces correr no es malo para las rodillas? Depende. Si padeces un notable sobrepeso o un deterioro o disfunción previa importante en articulaciones como la rodilla o el tobillo (artritis u otras enfermedades degenerativas del cartílago articular), la carrera puede no ser la mejor opción para tí.

 

En esas situaciones lo más recomendable es un ejercicio aeróbico de bajo impacto, siendo la bicicleta, la marcha rápida o la elíptica grandes opciones. A medida que vayas reduciendo tu peso corporal, tus articulaciones y tu organismo sufrirán menor estrés (también en tu vida diaria). Entonces, será el momento adecuado para introducir la carrera poco a poco y comprobar como responden tus articulaciones.

Cáncer y carrera

 

La carrera o el ejercicio no cura el cancer, pero hay sólidas evidencias científicas que prueban su rol como factor de prevención. Un amplio estudio de revisión un total de 170 publicaciones científicas concluyó que el ejercicio regular está asociado con una disminución de los factores de riesgo para contraer diversos tipos de cáncer.

 

Y lo que es más, en pacientes con cáncer, la carrera (bajo aprobación y control médico) puede mejorar la calidad de vida y disminuir los efectos adversos de la quimioterapia.[4]

 

La magia del entrenamiento interválico

 

Llegamos a la clave. ¿Cómo se pasa de no haber corrido nunca a ser capaz de mantener una carrera sostenida durante media hora? Solo necesitas las ganas de llevarlo a cabo y el poder del entrenamiento interválico.

El entrenamiento con intervalos consiste básicamente en alternar periodos de tiempo de mayor y menor intensidad. Necesitarás un cronómetro, para contabilizar y controlar el tiempo en los intervalos y el tiempo total de trabajo.

 

Trabajar por intervalos, te va a ayudar fundamentalmente a mejorar la capacidad de recuperación, haciendo que tu metabolismo trabaje de una manera más eficiente. Como empiezas desde cero, vamos a alternar intervalos en los que caminarás (intervalo de recuperación), con otros de carrera (intervalo de mayor intensidad).

 

Poco a poco, tu organismo y especialmente tu corazón irá aumentando su eficiencia de manera gradual, lo que te permitirá progresar en tus entrenos con comodidad. Cada semana, podrás comprobar como los periodos de carrera aumentan y disminuyen las caminatas hasta que te sorprendas corriendo tus 5 primeros kilómetros seguidos sin que te suponga un enorme esfuerzo.

 

Utilizando el símil de un coche, el trabajo con intervalos y cambios de ritmo proporciona nuevas marchas o velocidades para aprovechar de forma más eficiente el motor (sistema cardio-pulmonar). Clic para tuitear

 

Una vez se construye una buena base aeróbica, muchos corredores siguen empleando sistemas intervalos para mejorar sus marcas personales y acelerar su ritmo de carrera. Si ya corres de forma habitual y te interesa esta temática, puedes consultar otros artículos con planes de entrenamiento para batir tus marcas en diferentes distancias.

Plan de carrera: De 0 a 5 kilómetros

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