Fortalece tu Core: Guía práctica y ejercicios
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¿Conoces todos los beneficios que puede aportar el entrenamiento del core a tu salud?. En el siguiente post te explicamos qué es el core, por qué es tan importante fortalecerlo y qué ejercicios debes incluir en tu rutina semanal.

 

Cualquier persona que llega a nuestro centro sigue un proceso similar. En primer lugar se realiza una entrevista informal. Gracias a ella, conocemos sus necesidades y su disponibilidad. De este diálogo saldrán las metas comunes que orientarán todo el entreno.

 

Tras la entrevista inicial llega el momento de la acción, necesitamos una rápida fotografía su estado inicial. Para ello, realizamos únicamente dos tests. Una sencilla prueba en la bici estática para medir su respuesta cardiaca al esfuerzo, y un análisis de estabilidad de su core.

 

En la mayoría de casos, con ambos parámetros podemos estimar el punto desde el que partimos y el siguiente objetivo. Continúa leyendo para conocer lo que puedes hacer por tu core, o lo que es más importante, todo lo que él puede hacer por ti.

 

¿Qué es el core?

 

Nuestro core está compuesto por un conjunto de tejidos musculo-tendinosos y óseo-articulares ubicados en el tronco, cuya función es generar una adecuada estabilidad de la zona. En nuestro caso nos vamos a centrar en la parte muscular del core.

 

¿La razón? Es aquella que mayor mejora puede registrar gracias al ejercicio que planifiquemos. A través del entrenamiento del core, buscamos garantizar unos niveles óptimos de fuerza y dominio motor en esta musculatura. Este trabajo nos va a repercutir positivamente a dos niveles:

 

  • Mejora de nuestro control sobre la producción y la transferencia de la fuerza de cualquier movimiento estático o dinámico que realicemos. Este control motor es necesario a cualquier nivel. El tenista con un core trabajado, podrá imprimirle una mayor aceleración a su drive. De igual modo, cualquier persona que necesita cargar un peso o mantener el equilibrio en el autobús, se verá beneficiado/a por un core funcional.
  • Protección de nuestra columna vertebral. Podemos efectuar cualquier tarea de una forma más eficiente y segura, gracias a una mejor transferenciaentre nuestras cadenas cinéticas.

¿Qué es una cadena cinética?
Un conjunto de musculos, huesos y articulaciones, cuya acción conjunta permite realizar un patrón de movimiento concreto. Piensa en un gesto aparentemente simple, levantarte de una silla. Para poder llevarlo a cabo necesitas movilizar articulaciones como la cadera, rodilla y tobillo -con sus músculos correspondientes- siguiendo un patrón de extensión. Si un solo eslabón de la cadena fallara, el movimiento no podría realizarse o sería defectuoso.

¿Qué musculatura forma parte de él?

 

¿Te gustaría tener una visión rápida y sencilla de la musculatura del core? Hemos sintetizado para tí en  menos de 2 minutos, las partes anatómicas y pautas básicas funcionamiento más relevantes de tu core. Si estás interesado en profundizar un poco más,  te recomiendo que continúes leyendo el apartado tras el vídeo.

 

 

¿Quién es quién en la musculatura de tu core?

 

  • Recto anterior del abdomen: Sin duda alguna el músculo más «famoso» del abdomen. ¿Quién no ha oído hablar del six-pack o tableta? Se trata de un potente flexor del tronco, que también estabiliza la postura erguida evitando que tu tronco caiga hacia atrás.
  • Transverso del abdomen: El gran desconocido y por tanto olvidado para la mayoría. Su principal función es estabilizar tu columna vertebral. Realiza otra importante función como compresor de las vísceras del abdomen. Es la verdadera «faja» de tu abdomen. Cuidarla ayuda a controlar el contorno de cintura y prevenir problemas de columna y hernias abdominales.
  • Oblicuos externos e internos: Cuando los dos oblicuos actúan a la vez, al igual que el recto anterior son flexores del abdomen. En solitario, se activan con la inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado, o la rotación al contrario. Un golfista o un tenista golpeando la pelota en fase de terminación, son un claro ejemplo de activación de oblicuos.
  • Multífidos y erectores espinales: Músculos clave para estabilizar la columna vertebral en todas sus zonas, y reducir la degeneración de las vértebras. Si no los ejercitamos, otros músculos mayores suplen su trabajo, y corremos el riego de que se atrofien y su lugar sea ocupado por grasa. ¿Cómo podemos evitarlo? Generando inestabilidad en los ejercicios, como te explicaremos más adelante.
  • Diafragma: Músculo fundamental en la respiración, especialmente en la entrada de aire o inspiración.
  • Musculatura del suelo pélvico: Esta formada por un grupo de músculos (entre ellos el periné) que trabajan en sinergia de forma conjunta. Esto significa que no es posible contraer de forma consciente un solo músculo aisladamente, pero la disfunción de uno de ellos ya sea por falta o exceso de tono, o pérdida de funcionalidad (tras una cirugía o el parto), pueden alterar el funcionamiento global del suelo pélvico.

Otros músculos importantes para tu core son el dorsal ancho, el glúteo o el psoas. Todos ellos se incluyen dentro del concepto del core, por su acción sinérgica con la musculatura del tronco citada previamente.

 

¿Qué patrones de movimiento entrenan el core?

 

Es fundamental que comprendas que la musculatura del core tiene una función estabilizadora, no motora. Por esta razón, la mejor forma de aproximarse al entrenamiento del core es a través de la prevención de movimiento. En muchos de los ejercicios, provocaremos la activación de la musculatura como “freno” del movimiento, no como acelerador.

 

Mantener tu core activado, está directamente ligado a una espalda sana y sin dolor. Pero cuidado, antes de pensar en fortalecer, debes analizar tu flexibilidad y rango de movimiento en una articulación clave: tu cadera.

 

¿Qué relación la flexibilidad de tu cadera en el dolor de espalda? Cuando no disponemos de la suficiente rango de movimiento en esta articulación, tu espalda baja -la porción lumbar de la columna vertebral- tiene que “asumir” ese movimiento.

 

Imagina que debes levantar una pesada caja del suelo..
Una persona con una buena flexibilidad de cadera, empleara la fuerza de su tren inferior para esta tarea, manteniendo la espalda en posición neutra. Sin embargo, alguien con una flexibilidad insuficiente, se ve obligado a adoptar posiciones peligrosas para su columna para el mismo gesto. La fuerza que deberían ejercer grandes musculos como los de las piernas, debe ser suplida con una estructura que no está preparada para ello.

 

Debes evitar cualquier ejercicio que combine una flexión + rotación de la columna lumbar. Ese tipo de movimientos conllevan un riesgo claro para la integridad de los discos vertebrales.

 

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