HIIT a examen: verdades y mentiras del entreno de moda
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Año 2018. El HIIT (High Intensity Interval Training), o entrenamiento interválico de alta intensidad vuelve a ocupar el primer lugar a nivel mundial, en el ránking de tendencias más demandadas en el mundo del fitness. Este informe, basado en una encuesta a escala global, es elaborado cada año por la prestigiosa Escuela de Medicina para el Deporte de USA (ACSM) desde hace más de una década.

 

Parece evidente que este tipo de entrenamiento ha suscitado una expectación importante entre los practicantes de actividad físico deportiva. ¿Es el HIIT un entrenamiento apto para cualquier persona? ¿Es cierto que es el más eficiente en la quema de grasas? ¿Y en la creación de músculo?¿Método revolucionario o producto de márketing?

 

Resolvemos tus cuestiones en este artículo y sometemos el HIIT a examen. Descubre qué hay de mito y de verdad.

¿Qué es el HIIT?

 

El método HIIT es un tipo de entreno que consiste en mezclar periodos cortos de tiempo (intervalos) de entrenamiento muy intenso (en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco), con otros periodos cortos de intensidad moderada o baja (50-60%).

 

¿Un ejemplo práctico? Un partido de fútbol, hockey, baloncesto. Todos ellos responden a patrones HIIT, ya que alternan esfuerzos de máxima intensidad (sprint), con periodos de recuperación entre los mismos.

 

¿Evolución o revolución?

El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, no es un producto novedoso, pero sí ha modificado su concepto original.

 

El fartlek, precursor de este tipo de entrenamiento, se empezó a utilizar en 1912, exclusivamente para la mejora cardiorrespiratoria en el atletismo.[1] Fue popularizado por corredores olímpicos como Kolehmainen o Zatopek, permitiendo notables mejoras a nivel aeróbico y anaeróbico.

 

Años después, en 1996, el japonés Izumi Tabata, publica en un artículo de investigación su sistema de entrenamiento. El conocido método Tabata, propone entrenar la capacidad aeróbica mediante cortos ciclos ultraintensivos.  Cada ciclo consiste en 20 segundos de trabajo a máxima intensidad alternados con 10 de descanso, repitiendo el proceso 8 veces.

 

Más adelante, nuevas tendencias como el crossfit, han “remezclado” el concepto original del HIIT integrando diferentes elementos propios de la gimnasia, el entrenamiento de fuerza o la halterofilia. Esto ha dado lugar a un nuevo tipo de entrenamiento denominado HIST (High Intensity interval training) ¿Su denominador común? una intensidad muy elevada y patrones de movimiento con gran cantidad de musculatura implicada.

¿Por qué es tendencia?

 

El HIIT posee todos los elementos necesarios para ser un producto fácil de vender y promocionar. Recogemos a continuación algunos de los puntos fuertes argumentados por la ciencia y los defensores del HIIT:

  • Es una de las formas más efectivas para mejorar la resistencia y quemar grasa, además de permitir el mantenimiento o incluso ganancia de masa muscular.
  • El impacto metabólico del HIIT, permite que durante las siguientes 24 horas posteriores al entreno, el cuerpo continua “quemando” grasas.
  • Y la clave. Promete los mismos o mayores resultados en entrenos más cortos. Si te dicen que media hora de carrera continua te da los mismos resultados que 10 minutos de HIIT ¿cuánta gente escogería la segunda opción?.

 

 

¿Qué más dice la ciencia?
El HIIT contribuye reducir el colesterol y otros marcadores de riesgo cardiovascular así como la presión arterial. También ha demostrado su potencial para aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que lo hace muy interesante para los diabéticos.

Lo que no te cuentan del HIIT

 

En la industria del fitness, cuando un producto tiene éxito comercial, frecuentemente se magnifican sus bondades y se minimizan sus defectos. El HIIT es sin duda una herramienta de entreno útil, pero es conveniente que cuentes con toda la información antes de decidir incluirlo o no en tu rutina de entreno.

 

  • El HIIT no es apto para todos los públicos. Para que sea efectivo, precisa de unos niveles de intensidad muy altos, difícilmente sostenibles para alguien no entrenado. Nunca recomendaría HIIT a una persona que está comenzando, o con un nivel de condición física actual deficiente. Para que te hagas una idea, si no tienes una base aeróbica que te permita realizar carrera continua durante 30 minutos, es complicado que puedas realizar un HIIT con garantías.
  • El trabajo en alta intensidad aumenta exponencialmente el riego de lesión muscular. Además si sufres de patologías como la hipertensión, su efectividad no compensa el alto riesgo que supone para la salud.
  • Se ha sobredimensionado el efecto de los HIIT para quemar grasas en reposo, un 5% – 10% respecto al entreno tradicional. O lo que es lo mismo, prácticamente imperceptible para el interesado. Como suele suceder con cualquier producto de éxito, el márketing utiliza ese 5-10% para venderlo como un 50%. Además, debes saber que es incompatible con dietas hipocalóricas.
  • ¿Más resultado en menor tiempo? Es cierto. Pero la intensidad que exige este tipo de entrenamiento, hace que 10 minutos sean física y sobre todo psicológicamente mucho más exigentes que 30 de aeróbico clásico. Esto afecta directamente a la sostenibilidad del entrenamiento. Cuando se «sufre» realizando una tarea, es más complicado convertirla en un hábito y aumenta la tendencia a «saltarse» entrenos.

Aeróbico de intensidad ligera vs HIIT

Eficacia se define como la capacidad de lograr un efecto deseado, esperado o anhelado.

Eficiencia es la capacidad de lograr ese efecto en cuestión con el mínimo de recursos posibles o en el menor tiempo posible.

En el mundo del entrenamiento, para que algo sea eficiente debe ser eficaz. Por lo visto podemos afirmar que el HIIT es un método eficiente, ya que aprovecha al máximo los recursos en el menor tiempo posible. Lo que debes valorar es si es eficaz para tí. Veamos casos prácticos.

Si estás empezando a entrenar o desacondicionado, lo más recomendable sería un ejercicio aeróbico de intensidad ligera a moderada. Preferiblemente, de bajo impacto, para proteger tus articulaciones. Para cumplir con un objetivo de quema de grasa, deberás moverte entre el 60-70% de tu frecuencia cardiaca[2]. Marcha, carrera, bici estática son ejemplo de este tipo de trabajo. Recuerda controlar tu pulso para permanecer en la zona indicada.

Según vayas sumando entrenamientos, tu organismo se adaptará mejorando su economía y volviéndose más eficiente. Esto significa que cada vez consumirá menos energía para desarrollar el mismo trabajo. Buena noticia para tu salud cardiaca, y sin embargo mala si tu objetivo es la quema de grasas. ¿Por qué? En este momento sólo el 20% de las calorías “quemadas” en tu entreno es grasa subcutánea o visceral (la que queremos «quitarnos»)[3], el 80% son triglicéridos intramusculares.

Es en este punto, donde un entrenamiento por intervalos o el HIIT pueden ser alternativas interesantes para seguir progresando. Ten en cuenta que una persona con buena condición física de base, y un hábito de entrenamiento formado, está más preparada física y psicológicamente para integrar el HIIT en sus rutinas.

Como suele suceder no existe un método infalible, si no una elección inteligente en función de nuestras condiciones y objetivos.

Recuerda

  • Tanto el HIIT como el ejercicio aeróbico de intensidad ligera-moderada, permiten lograr adaptaciones cardiovasculares, quemar grasa, mejorar la absorción de insulina y mejorar la salud entre otros beneficios[1].
  • El HIIT precisa de una buena aptitud física del deportista. El riesgo de lesiones es mayor al incrementarse la velocidad y la intensidad de los movimientos.
  • A pesar de que las tendencias recientes, influidas por el fenómeno crossfit, vinculan el HIIT con el desarrollo de la fuerza, es en la resistencia donde realmente ha probado su efectividad. Si tu objetivo es la mejora de la fuerza, o la hipertrofia, hay alternativas mejores.

 

Referencias:

 

[1] Zuhl, M., & Kravitz, L. (2012). Hiit vs. continuous endurance training: battle of the aerobic titans. IDEA Fitness Journal, 9(2), 34-40.

[2] Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO 2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports medicine, 45(10), 1469-1481.

[3] Alvarado, G. (2018). HIIT vs Trabajo aeróbico para pérdida de grasa. Retrieved from https://www.menshealth.es/blog-fitness/articulo/hiit-vs-trabajo-aerobico-para-perdida-de-grasa

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