Hipertrofia: Aprende a maximizar tus ganancias musculares
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¿Cómo puedo multiplicar las ganancias de masa muscular en mis entrenamientos? Cualquier persona interesada en mejorar sus niveles de fuerza, ya sea por razones de rendimiento, estética o salud, se ha realizado esta pregunta en alguna ocasión.

 

La respuesta, sin embargo, no es la misma hoy que hace 15 o 20 años. A medida que la ciencia ha avanzado en sus investigaciones, hemos ido recopilando información actualizada y rigurosa hasta llegar a los postulados actuales.

 

De hecho, en los últimos 10 años, los nuevos descubrimientos removido los cimientos de las teorías tradicionales de la hipertrofia. Tiempo de recuperación, repeticiones, series o días de entrenamiento, son los ingredientes de la “receta” muscular. ¿Existe una medida perfecta para cada uno? Descúbrelo y saca el máximo partido a tus entrenos.

 

Hipertrofia: ¿Qué sabemos a día de hoy?

 

La hipertrofia es el proceso mediante el cual el organismo aumenta el tamaño de nuestras fibras musculares. Generalmente, a mayor número de fibras, mayor será la sección transversal del músculo y más fuerza podrá ejercer.

 

Pero ¿qué procesos celulares están detrás del aumento del músculo? Digamos que todo se reduce al equilibrio síntesis-degradación proteica. Cuando la síntesis es mayor que la degradación, se produce ganancia de músculo, mientras que el proceso inverso ocasiona una pérdida de este tejido.

 

Por esta razón, los suplementos de proteínas son un negocio a nivel mundial. Lo que mucha gente desconoce, es que la mayoría de sustancias químicas de los batidos no son necesarias si mantenemos una alimentación equilibrada.

¿Cómo ganamos músculo?

 

Para explicar la relación entre entrenamiento y ganancia de músculo se han utilizado 3 enfoques diferentes pero complementarios a lo largo del tiempo:

La tensión mecánica.

Probablemente el factor más importante si deseamos aumentar la masa muscular. Al someter nuestro músculo a un entrenamiento, éste se ve obligado a “reaccionar” ante una serie de fuerzas externas (una mancuerna, un movimiento, el mantenimiento de una posición estática contra la gravedad..). Ante la tensión mecánica generada, se desencadenan en la musculatura una serie de respuestas moleculares y celulares internas.

 

¿Pero cómo podemos graduar la tensión para progresar pero no lesionarnos? A través de 2 mecanismos fundamentales como la intensidad (cargas o pesos utilizados) y el volumen de trabajo. Entre ambos, la ciencia señala el volumen como el factor más determinante en la ganancia de masa muscular.

El estrés metabólico.

Históricamente se ha considerado que el entrenamiento más efectivo, era aquel que generaba una mayor secreción de testosterona y hormona del crecimiento (ambas relacionadas con la síntesis proteica).

 

Sin embargo, conforme han aparecido estudios de mayor duración y nivel de evidencia, se ha comprobado que no existe relación entre la secreción hormonal post entrenamiento y la efectividad de un sistema de entrenamiento. Estos hallazgos que se produjeron durante los años 2013-14, han obligado a varias generaciones de entrenadores e investigadores a replantearse el enfoque de sus sistemas de trabajo.

 

El daño muscular derivado del entrenamiento.

Tradicionalmente se ha considerado que el daño muscular guardaba una relación con la hipertrofia. ¿De qué manera? El entrenamiento genera un daño en el músculo, lo que estimula la síntesis proteica y la aparición de células satélite, especializadas en la reparación del tejido dañado.

 

La teoría clásica de la hipertrofia, sostiene que a mayor entrenamiento, mayor número de células satélites y por tanto mayor capacidad no sólo para reparar, sino para construir músculo. Suena lógico ¿no?

 

El problema es que los estudios no han logrado contrastar esta teoría. Únicamente se ha podido probar que, en efecto, tras un entrenamiento intenso, el músculo se inflama -por el edema generado- y aumenta su grosor mientras dura la reparación del tejido. En ese caso ¿qué es lo que provoca las ganancias musculares a medio-largo plazo?

Maximiza tu músculo: construyendo tu rutina

 

Si nunca has entrenado la fuerza, tenemos buenas noticias. Con prácticamente cualquier entrenamiento, durante los dos primeros meses aumentarás tus niveles de fuerza y masa muscular. Esa mejora se deberá a que tu sistema nervioso está incrementando sus conexiones musculares.

 

Pasado este feliz periodo inicial, ahora sí, necesitarás una buena estructuración del entreno para seguir progresando. Pero ¿cuántas repeticiones, pesos, series, grupos musculares o días de entrenamiento?. Encontrar la ecuación perfecta para el crecimiento muscular puede parecer difícil con tanta información. Vamos por partes.

 

¿Cuántos días debes entrenar a la semana?

El número de días por semana que entrenas se conoce como frecuencia. ¿Recuerdas que antes señalamos el volumen como la variable clave para tu ganancia muscular? El número de días que entrenas por semana va a determinar en gran medida el volumen total de entreno, y consecuentemente, el total de músculo creado.

 

Si analizamos la evidencia científico-práctica reciente, podemos señalar 3 días a la semana como la frecuencia más eficiente en términos de tiempo invertido/resultado obtenido. Pero ¿qué sucedería si incrementas los días de entreno por semana con el objetivo de aumentar el volumen total del entreno?

 

Según los estudios, más de tres días no parece aportar mejores resultados. Según la lógica, es probable que tus ganancias musculares aumenten, siempre que este incremento sea progresivo y dentro de la tolerancia de cada uno. También tendrás más riesgo de sobreentreno si no sabes gestionar ese volumen extra.

¿Cuántas veces debes entrenar un mismo grupo muscular a la semana?

Se ha demostrado que resulta más efectivo dividir el volumen total por grupo muscular en dos días de entrenamiento semanal (rutina tipo split). De igual modo, los ejercicios multiarticulares y con peso libre (movimientos globales como la dominada, press de banca, sentadillas, peso muerto…etc) generan más ganancia muscular que los analíticos y las máquinas.

El volumen, la clave para ganar músculo

Vamos a ponértelo fácil. Olvida las recomendaciones en materia de series, repeticiones o peso. Como ya indicamos previamente, el factor clave en la ganancia de músculo es el V-O-L-U-M-E-N.

Las series, repeticiones, peso e incluso frecuencia semanal únicamente te ayudan a gestionar ese volumen. Veamos un ejemplo:

De cualquier modo, al tratar de estructurar un entreno, se agradece contar con unas recomendaciones más concretas (en cuanto a series, repeticiones). Por esta razón, te ofrecemos las indicaciones básicas que aportan las investigaciones recientes para gestionar el volumen de tu entrenamiento.

¿Cuántas series?

La evidencia actual, recomienda entre 6 y 9 series totales por grupo muscular y semana para principiantes e intermedios que deseen maximizar sus mejoras y la eficiencia del entreno. En el caso de más experimentados sería necesaria una cifra superior (6-11 o más) en función de las condiciones individuales.

¿Cuántas repeticiones?

No existe un número exacto. La clave para aumentar la masa muscular reside en el carácter de esfuerzo, es decir, el margen que dejemos entre el número de repeticiones realizadas y el fallo muscular. El fallo muscular, corresponde a aquel momento en el nos sea imposible seguir realizando más repeticiones del ejercicio en el que estamos trabajando.

Cuanto menor sea el margen entre las repeticiones totales que realizamos con una carga, y las máximas que podríamos realizar, más ganancia muscular existirá. Clic para tuitear

 

Un caso práctico:
Una persona tira 3 series de 10 repeticiones de press de banca con 40 kilos. Su volumen de entreno en el ejercicio es de 1200kg. Si hubiera hecho 2 series de 20 con 30 kilos, hubiera logrado el mismo volumen total, y por tanto “ganancia” muscular sería idéntica.

En la práctica y aplicando el sentido común, debes tratar de ser eficiente y sacar el máximo partido de tu tiempo de entreno. Eso implica por norma general descartar entrenos con series de más de 20 repeticiones.

Una estimación de número repeticiones para “ganar músculo” estaría entre 10-15 repeticiones, con 40-70% de tus pesos máximos. En el caso de trabajar la fuerza, la intensidad(carga) aumenta al 85-85% y las repeticiones disminuyen a 1-5.

¿Tiempos de descanso y de ejecución?

Una de las creencias más extendidas en el mundo del entrenamiento es la conveniencia de aumentar el tiempo de la “bajada”, o fase excéntrica de los ejercicios.

La evidencia reciente deshecha esta teoría, probando que entre 0,5 y 8 segundos, la ganancia de masa muscular es la misma. Por ello, no existe un “ritmo” adecuado para tus repeticiones.

Tampoco existe un tiempo “óptimo” de descanso entre series para la ganancia muscular. Generalmente a partir de los 3 minutos, tus depósitos de ATP intramuscular -la «batería» de tu músculo-, se habrán recargado.

Resumen final y aplicación práctica

 

¿Cuántos días? 3 días semanales (extensible a 4 o 5 en personas ya entrenadas que toleren un alto volumen de entreno).

 

¿Qué grupos musculares? División en rutina split. Se trabajan mínimo dos grupos musculares diarios o rutinas por patrones de movimiento (empuje/tracción). Todo parece indicar que cuánta más globales sean los ejercicios, mayores ganancias musculares se producirán.

 

¿Cómo? Series: Al menos 2 series con el carácter de esfuerzo adecuado (resta dos repeticiones tu “máximo” con la carga que utilices).

 

Nº Ejercicios: De 3 a 6 por grupo muscular.

 

Volumen semanal: 8 a 12 series por grupo muscular a dividir en dos días de entrenamiento.

 

¿Tiempos de descanso? No hay evidencia que sugiera un número especial de segundos de descanso para ganar masa muscular. Dependiendo de la intensidad de la carga oscilará entre 60’’(baja) hasta 180+’’(alta). Eso sí, cuanto menores sean los descansos, más volumen podremos introducir, lo que hará nuestro entrenamiento más eficiente (tiempo empleado-beneficio obtenido).

Referencias

 

  • Alvarado, G. (2018). Qué funciona realmente para ganar músculo. [online] Menshealth.es. Disponible en: https://www.menshealth.es/blogs/blog-fitness/articulo/funciona-realmente-ganar-musculo [Fecha de consulta 19 Dec. 2018].
  • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  • Schoenfeld, BJ. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci, 2016.
  • Thiago Lasevicius, Carlos Ugrinowitsch, Brad Jon Schoenfeld, Hamilton Roschel, Lucas Duarte Tavares, Eduardo Oliveira De Souza, Gilberto Laurentino & Valmor Tricoli (2018): Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2018.1450898
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