Pulsómetro: el mejor aliado en tus entrenos
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¿Quieres sacar el máximo partido a tus rutinas cardio, HIIT, o tu programa de pérdida de peso? Utilizar un pulsómetro durante tus entrenos puede ayudarte a controlar la respuesta de tu ejercicio al organismo con gran precisión. Esto implica una mayor adecuación de tu entreno a tus objetivos, y a la situación real de tu organismo.

 

Con los últimos avances en pulsómetros, los precios han descendido notablemente y encontramos pulsómetros de cinta por debajo de los 15 euros. Sin embargo, a pesar de que su utilización está cada vez más extendida, no todo el mundo sabe sacarle el máximo partido a esta herramienta.

 

Tipos de pulsómetro ¿por cuál me decido?

 

El mercado ha ido aumentando las opciones en este campo durante los últimos años. Básicamente hoy en día encontramos pulsómetros de muñeca y pulsómetros de cinta. Cada uno cuenta con ventajas e inconvenientes que debes conocer.

 

Pulsómetros de cinta

Son los primeros que se popularizaron y están compuestos básicamente por dos elementos:

 

-Una cinta elástica, que debes humedecer y colocar alrededor de tu pecho a la altura del esternón. Es la encargada de monitorizar tu ritmo cardiaco y enviar los datos en tiempo real al receptor de la muñeca.

-Un receptor, que suele ser un reloj, que recibe los datos de la cinta. Con esa información sumada a tus datos de peso, edad, talla etc trata de ofrecerte distintas estadísticas para monitorizar tus entrenos.

Pulsómetros de muñeca

Los pulsómetros ópticos de muñeca llegaron hace ya varios años al mercado con la promesa de solucionar la incomodidad de las bandas de pecho. Para ello utilizan sensores ópticos de frecuencia cardiaca.

 

El sensor emite a través del led una señal lumínica de la cuál parte es absorbida por nuestra piel y otra mínima llega a los capilares del tejido subcutáneo. En los capilares, la cantidad de sangre varía en función del ritmo cardíaco. El sensor recoge la energía reflejada y la procesa mediante software hasta obtener el ritmo cardíaco.

 

Este tipo de pulsómetros se recomiendan especialmente para corredores de larga duración, ciclistas, nadadores… En estos deportes las variaciones de frecuencia cardiaca son gradueales y la tecnología led las capta con mayor exactitud. Para deportes de alta intensidad, o interválicos en los que el ritmo cardiaco varía notablemente en corto espacio de tiempo, los pulsómetros de cinta siguen siendo más exactos en sus mediciones.

Guía de compra: No malgastes tu dinero

 

¿Pensando en comprar un pulsómetro? En ese caso lo primero que debes hacer es analizar muy bien tus necesidades reales. Si estás empezando a hacer ejercicio y lo de la cinta pectoral no supone un problema para tí, no lo dudes y escoge la opción más barata.

 

En Decathlon tienes pulsómetros con banda por menos de 15 euros con las funciones básicas que necesitas. Siempre hay tiempo de cambiar a algo más complejo más adelante y habrás realizado un gasto mínimo.

 

Analiza el uso real que le vas a dar: Por ejemplo en mi caso, quería un reloj que me permitiera registrar mis pulsaciones en carrera, en el gimnasio y natación. Por ello tras una larga búsqueda, encontré una oferta interesante en Amazon y me decidí por el Garmin Fénix 3  y una banda pectoral que registra pulsaciones dentro y fuera del agua. Lo que quiero decir es que si únicamente realizas carrera, adquirir un reloj multideporte con millones de funciones que no vas a utilizar es “malgastar” tu dinero.

 

Si te decides por uno de muñeca, te recomiendo que no te quedes con las pulseras de actividad física ofertadas por menos de 50 euros. Generalmente el pulsómetro no es fiable y lo terminarás desechando o adquiriendo uno de coste superior.

 

En caso de que te lo puedas permitir, personalmente recomiendo el Garmin forerunner 235, por relación calidad-precio, bajo peso y la experiencia de usuario. De cualquier modo Garmin, Polar, Suunto o Tom Tom, son marcas que ofrecen prestaciones muy similares y suelen dar buenos resultados.

 

      

 

Quien domina la intensidad, controla su entreno

 

Uno de los puntos fuertes de utilizar el pulsómetro en tus entrenamientos es que puedes controlar, en todo momento, la intensidad real del ejercicio en tu organismo.

 

Esta información resulta clave por varias razones:

 

  • Nos permite comprobar en tiempo real si estamos estamos empleando la intensidad adecuada a nuestros objetivos.

  • Nos ayuda a establecer un cálculo real del gasto calórico del entrenamiento. Esto es especialmente útil en lo relativo a pérdida de peso.

  • Nos permite analizar y registrar las mejoras (adaptaciones al entrenamiento) a largo plazo de nuestro sistema cardiovascular.

Todo ello nos va a permitir mejorar nuestras marcas y establecer un entrenamiento más efectivo, que nos permita continuar progresando en zonas seguras para nuestra salud.

Frecuencia cardiaca: un potente indicador

 

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Fundación española del corazón

 

El ejercicio puede ayudar a disminuir el número de pulsaciones en reposo y por tanto el gasto energético.

 

Piensa en un motor que siempre actúa en su límite de revoluciones, tendrá mayor desgaste y menor vida útil que otro utilizado de forma más eficiente. El corazón, es el motor de tu organismo. Clic para tuitear

 

De hecho, algunos estudios científicos van más alla y señalan que cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida. Esta relación también se ha observado también en animales.

Frecuencia cardiaca y entrenamiento

 

La clave de entrenar con un monitor de frecuencia cardiaca es que nos permite mantener en todo momento la frecuencia cardiaca más acorde con nuestros objetivos. Hay 3 conceptos clave relacionados con la frecuencia cardiaca que debes conocer:

 

– Frecuencia cardiaca máxima: Número máximo de contracciones que puede llegar a hacer nuestro corazón en un minuto. La mejor forma de calcularla es a través de una prueba de esfuerzo, siempre recomendable antes de empezar un programa de actividad física. No obstante, puedes obtener una estimación bastante aproximada restando a 220 tu edad.

– Frecuencia cardiaca en reposo: Hace referencia al ritmo al que late nuestro corazón cuando no estamos realizando actividad física. Una buena forma de realizar un cálculo aproximado es tomar tus pulsaciones por la mañana, al despertar.

– Frecuencia cardiaca de reserva: Es el resultado de restar a nuestra frecuencia cardiaca máxima a la de reposo.

 

Con el entreno, el corazón aumenta su eficiencia lo que se traduce en un descenso de su frecuencia de reposo. Esto supone una doble ventaja:

 

– En reposo disminuyes la cantidad de energía necesaria para realizar las mismas funciones.

– Cuando realices ejercicio, tu frecuencia de reserva aumentará, disponiendo cada vez de un mayor margen de trabajo. Esto significa que con el entrenamiento, las zonas cardiacas que te vamos a indicar a continuación se irán desplazando.

Zonas de entrenamiento con pulsómetro

 

Las zonas de entrenamiento, se determinan utilizando como variable una respuesta del organismo ante el ejercicio. Por ejemplo: frecuencia cardíaca, ventilación pulmonar, consumo de oxígeno, frecuencia cardíaca máxima,  etc

 

En el caso del pulsómetro, las zonas de entrenamiento se determinan en función del porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Al introducir tu edad, el pulsómetro realiza un cálculo similar al que te hemos indicado previamente (220-edad) y establece diferentes zonas de trabajo.

 

Trabajar a unas pulsaciones determinadas, produce unas adaptaciones concretas. ¿Cuál es la zona de trabajo más adecuada para un entrenamiento de pérdida de peso?¿En qué margen debes entrenar si quieres mejorar tus tiempos en una carrera de 10 kilómetros? Te lo explicamos a continuación.

Zona de recuperación(50-60%): Se sitúa entre el 50% y el 60% de nuestra FC Máxima. Esta frecuencia puede ser adecuada para realizar descansos activos entre ejercicios o intervalos más intensos, o en las etapas más iniciales de un programa de entrenamiento.

Zona de resistencia (60%–70%): Considerada ideal para el trabajo de resistencia y los programas de pérdida peso. Desarrolla la eficiencia muscular y cardiovascular. Si se trabaja de manera sostenida (+20 minutos) en esta zona, el cuerpo prioriza las grasas como vía energética principal para mantener el ejercicio.

Zona aeróbica (70%–80%): Ideal para el trabajo cardiovascular general, fuerza muscular y mantenimiento del peso. Las grasas y los carbohidratos son las principales vías energéticas utilizadas.

Zona anaeróbica (80%–90%): Utilizada para el trabajo de intervalos o mejorar los ritmos de carrera. En esta zona tu respiración será más jadeante y se producirá agotamiento muscular. Trabajar en esta zona mejora la capacidad de transporte de oxígeno e incrementan la tolerancia al lactato.

Zona de VO2 Max (90%–100%): Muy relacionada con el trabajo de la fuerza máxima y la potencia muscular. Ejercitarse a este nivel provoca un rápido agotamiento muscular. Esfuerzos cortos y muy intensos como un sprint son ejemplos de este tipo de trabajo.

El cuerpo NO es una fórmula

 

Cualquier fisiólogo, médico o entrenador deportivo, es plenamente consciente de que la fórmula 220- Edad es una estimación. Como indica Mike Boyle, el 70% de la población está al menos 10 pulsaciones por encima/debajo del resultado teórico de la fórmula FC máxima=220-Edad. De hecho numerosos factores como la temperatura ambiente, altitud o estrés también modifican en la respuesta cardiaca “estándar” durante el entreno.

 

Incluso con otras fórmulas más complejas como la de Karvonen, siempre encontraremos cierto margen de error. El método más ajustado de conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima con exactitud es una prueba de esfuerzo. Por lo que si tus objetivos deportivos necesitan de la máxima precisión, este será tu primer paso a seguir.

 

No obstante, para el 90% de la población que realiza actividad o ejercicio físico, el entrenamiento con pulsómetro y las zonas cardiacas representan una perfecta brújula para alcanzar los objetivos.

 

Referencias:

– Boyle, M. (2010). The Truth About Target Heart Rates. [online] Michael Boyle’s Strengthcoach.com Blog. Available at: https://strengthcoachblog.com/2010/03/16/the-truth-about-target-heart-rates/ [Accessed 26 Jan. 2019].

– Fundaciondelcorazon.com. (2019). Frecuencia cardiaca – Fundación Española del Corazón. [online] Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo -cardiovascular/frecuencia-cardiaca.html [Accessed 24 Jan. 2019].

– Jeukendrup, A., & Diemen, A. V. (1998). Heart rate monitoring during training and competition in cyclists. Journal of Sports Sciences, 16(sup1), 91-99.

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