Entrenamiento y pérdida de peso
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La pérdida de peso es una de las metas más comunes en los programas de entrenamiento. Buceando en la web encontrarás numerosos métodos milagro, excéntricas dietas, suplementos alimentíceos y un largo etcétera. Todos ellos tienen un común denominador, prometen resultados inmediatos -e inviables-, que irán seguidos de frustración al no poder alcanzarlos. La persona se culpabiliza por no poder lograrlo, cuando realmente nunca tuvo opción real de hacerlo con ese «método».

 

A lo largo del artículo, desterraremos algunos mitos sobre la pérdida de peso y te proporcionaremos una sencilla guía para orientar tu entreno. Todo ello para ayudarte a conseguir tus metas de una manera eficiente, sostenible y sobre todo segura. Ya sea por salud, estética, o ambas razones, si te estás planteando quitarte de encima esos kilos de más, esto te va a interesar.

Los peligros del sobrepeso

El exceso de grasa corporal visceral y abdominal, provoca cambios en tu composición corporal y en el funcionamiento del organismo. Tus células se oxidan (envejecen) con mayor rapidez y se generan disfunciones en tu tejido óseo. [1]

 

Pero hay más, el corazon y el sistema circulatorio, empeoran su rendimiento, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la arterioesclerosis, o la angina de pecho.  El sobrepeso se asemeja a una pesada mochila que debes cargar día a día, ¿te has parado a pensar el esfuerzo extra que exige esto a tus órganos, huesos y articulaciones?

¿La buena noticia? A través de un entrenamiento bien dirigido, puedes revertir muchos de los problemas citados anteriormente, y recuperar el equilibrio en tu composición corporal. No es una cuestión estética, es tu salud lo que está en juego.

¿Por dónde empiezo?

Lo primero que te recomendamos es que conozcas tu situación actual para poder fijar un objetivo o meta realista. Para ello puedes optar por una de las siguientes opciones:

 

  • Dirígete a un médico especialista en nutrición y pérdida de peso, que junto con un preparador físico, diseñaran un plan acorde a tu caso concreto. Busca profesionales titulados y cualificados, recuerda que te juegas tu salud.
  • Si te decides a comenzar por tu cuenta, necesitarás una medida inicial o patrón para poder evaluar tu progreso. Para comenzar, nosotros te proponemos una de las medidas con mayor consenso para conocer la distribución de grasa en el cuerpo con una exactitud y precisión óptimas. El índice cintura cadera (ICC). [1]

 

El ICC o el perímetro de cintura, junto al peso, te proporcionara un punto de partida, que te permitirá controlar tu evolución y contrastar tus progresos. Esto mantendrá tu motivación alta. Ten en cuenta que si tu medida de ICC indica riesgo, te recomendamos realizar un chequeo médico completo antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.

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Existen otras medidas alternativas, como el perímetro de cíntura. En este post te explicamos diferentes opciones sencillas, que apenas requieren de material, para medir diferentes aspectos de tu condición física y poder controlar tus progresos.

¿Cuanto peso debo perder a la semana?

Una progresión de pérdida de peso razonable y saludable, te llevará a restar a la báscula entre 500 gr-1kg de máximo por semana. Huye de dietas excesivamente restrictivas e incrementa tus niveles de actividad física diarios. Esto te ayudará a mantener tu nuevo peso a largo plazo, y evitarás el temido efecto rebote.

 

Es importante que te mentalices de que en la pérdida de peso, cada entreno completado es un paso más cerca de objetivo. ¿Merece la pena quemar 800 calorías en un entrenamiento de comba que te dejará exhausto y dolorido o lesionado para el resto de la semana?

 

Con las temidas dietas sucede exactamente lo mismo. ¿De qué vale que en tu primera semana pierdas 3 kilos si lo haces con una dieta o alimentos que detestas? ¿Cuánto tiempo podrás mantenerla? Probablemente, muy poco. Para un cambio a largo plazo, tendrás comenzar introduciendo pequeñas modificaciones y sobre todo detectando y evitando los errores más gruesos.

 

El hábito es la clave.
Recuerda siempre que cuanto menos esfuerzo te suponga la pérdida de peso, más sostenible será. Se trata de encontrar la dosis mínima efectiva de ejercicio, que te permita progresar durante el máximo tiempo posible. ¡Divide y vencerás!

¿Cuántos días debo entrenar?

¿Cuál es la frecuencia o dosis mínima para que un entrenamiento genere resultados? La gran pregunta. Necesitarás reservar 2-3 días a la semana de compromiso motor, de entrenamiento. En cada entreno no invertirás más de 45 minutos, ¿no parece tanto tiempo no? Un consejo: Fíjate el mínimo de días para empezar, pero cúmplelos siempre.

 

En las etapas iniciales aplicaciones como Habit Tracker, pueden ayudarte a mantenerte motivado. A veces te parecera que el entrenamiento se te queda corto o es poco intenso. No te preocupes, se irá ajustando conforme pasen las semanas, y así tendrás más margen de progresión. Recuerda que estás en una carrera de fondo y cada entrenamiento que sumas, te acerca a tu objetivo final.

Estructura tu propio programa de pérdida de peso

Como has podido comprobar en el esquema, tu rutina de entrenamiento va a incidir en dos direcciones, el trabajo de la resistencia cardiovascular y la mejora de tus niveles de fuerza. A continuación te explicamos las principales características de los ambos, para facilitarte su seguimiento.

Entrenamiento de Fuerza

  • Debe estar encaminado a posibilitar un mejor manejo y control de nuestro propio peso corporal. Con ello incrementarás tus posibilidades de movimiento.
  • Proponemos un trabajo en circuito. No es imprescindible, pero lo escogemos porque nos va a permitir acelerar el metabolismo frente a un trabajo por series.
  • Alternaremos patrones de flexión y extensión, con predominancia de ejercicios multiarticulares. Puedes encontrar una propuesta detallada y explicada en vídeo del circuito en este post.

 

Entreno cardiovascular
  • Primeras semanas: 2 sesiones de tipo aeróbico con una intensidad de ligera a moderada. Eso significa que puedes andar rápido, realizar bici estática o elíptica todo a un ritmo bajo. Tiempo mínimo: 15- 30 minutos.
  • A partir de la 3ª/4ª semana, si las sensaciones son positivas, es recomendable incorporar una tercera sesión con mayor intensidad. Ejercicios de carrera, intervalos correr/andar, máquina de remo o bicicleta estática con cambios de ritmo pueden ser ejemplo de ello. Tiempo mínimo: 10 – 15 minutos.

Desarrollo de una sesión:

 

Realiza en primer lugar un calentamiento, seguido de tu circuito de fuerza, para terminar con el trabajo de resistencia.

¿Te cuesta el trabajo de resistencia? Dividelo en dos tandas, al principio y al final del entreno. Por ejemplo si te corresponden 20 minutos totales de bici estática, puedes realizar 10 al comienzo del entreno y 10 al final. De esta manera te resultará mucho más llevadero en un principio.

Recuerda

  • El entrenamiento necesita de un proceso, pero es fundamental que obtengas los resultados finales con los que te sientas cómodo. En este camino tu mejor aliado es el tiempo y la regularidad en los entrenos.
  • ¿Cuál es tu enemigo? La inmediatez, el sobreentrenamiento, querer realizar todo en un día. Recuerda que cuanto más rápidamente subas la carga, más limitarás tu capacidad de progresar corriendo el riesgo de estancarte.
  • Te dejo un último apunte. Si al programa de entreno le sumas pequeños cambios diarios, como utilizar las escaleras u otras maneras de «activar» tu jornada, los objetivos irán llegando uno tras otro sin darte cuenta.

 

Referencias:

[1] Kay SJ, Fiatarone Singh MA. The influence of physical activity on abdominal fat: a systematic review of the literature. Obes Rev 2006; 7 (2): 183-200.

[2] González Calvo, G., Hernández Sánchez, S., Pozo Rosado, P., & García López, D. (2011). Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad: efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. Nutrición Hospitalaria, 26(4), 685-691.

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